현대인들은 앞이 굽어 있는 생활을 많이 하다보니 광배근이 취약한 경우가 많은데요. 광배근이 약하면 어깨도 앞으로 굽고, 거북목이 되거나 자세가 흐트러집니다. 그래서 광배근 운동이 몹시 중요합니다.
광배근은 등에 있는 근육 중 가장 큰 근육입니다. 하지만 승모근과 달리 움직이는 범위가 그다지 크지 않아 발달시키기가 힘든 근육 중 하나입니다. 광배근이 발달하면 남성 분의 경우에는 옷빨도 좋아지니까 꼭 열심히 운동해보세요.
광배근이란?
광배근은 등에 있는 가장 큰 근육입니다. 척추를 따라 형성되어 있는 척추 기립근을 중심으로 날개처럼 펼쳐져 있는 근육이 바로 광배근입니다. 위쪽은 승모근이고, 아래쪽은 광배근입니다.
지금 사진에 나와있는 부분이 바로 광배근이 있는 자리입니다. 광배근은 허리, 복부와도 맞닿아 있는 지점이기 때문에 복부랑 허리가 약한 사람도 광배근을 키워야 좋습니다.
광배근은 등에 있는 가장 큰 근육이기 때문에 등근육에서는 필수인 근육이라고 볼 수 있습니다. 그러나 안타깝게도 광배근은 팔 다리나 엉덩이, 대둔근처럼 크게 움직이는 근육이 아니다보니 운동만으로 키우기가 힘든 곳 중 하나입니다.
광배근은 우리 몸의 중요한 근육 중 하나입니다. 광배근을 강화하기 위해서는 운동이 필수적입니다. 광배근 운동은 몸의 안정성을 높이고 자세를 개선하는 데 도움을 줍니다.
현대 사회에서는 많은 사람들이 장시간 앉아있는 일을 하기 때문에 광배근이 약해지고 이에 따라 몸의 균형도 깨지고 있습니다. 이런 상황에서 광배근을 강화하는 운동은 굉장히 중요합니다.
광배근을 강화하면 몸의 자세가 개선되고 허리 통증을 줄일 수 있습니다. 또한 광배근은 코어 근육 중 하나로서 체지방을 태우고 작업 효율을 향상시키는 데에도 큰 역할을 합니다.
광배근이 약하면 생기는 현상
광배근이 약하면 팔을 위로 들어올리는 것이 힘들어집니다. 많은 사람들이 팔을 위로 들어올리지 못하면 그것은 팔 힘이 약해서라고 생각하곤 합니다. 하지만 아닙니다. 팔을 위로 들어올리지 못하는 것은 등 힘이 약해서입니다.
광배근이 단축되면 위와 같은 동작을 제대로 할 수 없습니다. 팔을 들어올리는 데는 광배근과 전거근의 힘이 필요합니다. 등 근육이 단축되면 팔을 올릴 수 없고, 팔을 올린 상태에서 버티는 힘에서야 삼각근이나 다른 팔 근육이 쓰이게 됩니다.
그러니 팔 움직이는 것이 뻐근하다고 느끼는 분들은 광배근이나 등 운동을 해주시기 바랍니다. 거북목 가지신 분들이나 어깨 굽은 분들, 어깨 말린 분들은 모두 등 운동을 같이 해야 합니다.
또한 허리 통증 느끼시는 분들, 복부가 약하신 분들 모두 광배근이 약해서 그렇게 되는 것입니다. 운동을 할 때 가급적 등 운동을 꼭 포함시켜줘야 복부와 엉덩이가 같이 늘어납니다.
광배근 운동
그럼 이제 초보자도 할 수 있는 광배근 운동을 몇 가지 추천해보도록 하겠습니다. 초보자는 어느 근육에 자극이 오는지 몰라서 등 운동을 대충 하곤 합니다. 특히 이 광배근은 어디 있는지 느끼기가 힘든 근육 중 하나라 가급적 느낌을 몰라도 되는 쉬운 운동으로 추천드리겠습니다.
캐틀벨 스윙
캐틀벨 스윙은 광배근 뿐 아니라 팔, 엉덩이, 복부, 허벅지까지 자극되는 전신 운동입니다. 전 초보자일수록 가급적 더 전신 운동을 추천합니다. 초보자들은 전신의 코어가 약해져 있는 경우가 대부분이기 때문에 한 쪽 부위만 운동한다고 해서 효과를 보기 힘듭니다.
따로 시간을 내서 운동을 하기 힘든 분들은 꼭 캐틀벨 스윙만이라도 100번 하고 주무세요. 캐틀벨 스윙을 빠르게 하면 유산소 운동도 됩니다. 캐틀벨 스윙은 10번씩 10세트를 해보세요. 몸이 개운해집니다.
캐틀벨이 아니더라도 중량은 덤벨이나 집에 있는 무거운 물건으로 대체해도 됩니다. 여성 분들은 2kg~5kg 사이로 하며, 남성들은 그 이상의 중량으로 합니다. 중량이 무겁다고 반드시 좋은 것은 아닙니다.
캐틀벨 스윙의 올바른 자세는 있으나, 적당히 흉내만 내도 충분히 운동 되고 맨몸운동이라 관절에 크게 무리가 가지는 않습니다. 초보자에게는 자세를 이야기해줘봤자 근육의 민감한 차이를 못 느끼기 때문에 일부러 자세가 올바르지 않아도 할 수 있는 자세를 추천합니다.
캐틀벨 스윙을 더 수그려서 할 수록 광배와 등근육이 자극되며, 수그리지 않으면서 할 수록 엉덩이와 허벅지 근육이 더 자극될 겁니다. 그래서 상체의 높낮이는 자신이 발달시키고 싶은 근육을 위주로 조정하면 됩니다.
한가지 캐틀벨 스윙을 할 때 주의점은, 고관절입니다. 고관절을 접어줘야 하는데, 초보자들은 고관절 접는 것이 무엇인지 모릅니다. 고관절은 쉽게 말해 팬티 라인입니다. 팬티 라인을 접어준다는 느낌으로 스윙을 날리세요.
버드 독
버드 독은 쉬우면서도 전신을 고르게 발달시킬 수 있는 좋은 코어 운동입니다. 팔을 앞으로 들어올리는 동작이라 광배근 운동은 당연히 되고요.
위의 자세에서 한 쪽 팔까지 앞으로 들어줍니다. 복근에 강한 자극이 느껴질텐데 허리가 너무 꺽이지 않도록 주의하세요. 배와 등에 힘을 주어야 코어가 강해지고 허리가 안 무너집니다.
데드 리프트
여기서 말하는 데드리프트는 맨몸 데드 리프트입니다. 초보자 기준으로 설명하는 운동이라 중량 무거운 데드리프트는 설명하지 않아요.
데드리프트를 할 때의 자세는 캐틀벨 스윙과 비슷합니다. 사진을 보면 알겠지만 허리가 일자고, 꺽이지 않습니다. 허리가 꺽이면 중량이 많을 때는 위험합니다. 하지만 중량이 적으면 그렇게까지 무리가 가지 않으니 안심해도 됩니다.
이상으로 광배근 운동 초보자를 위한 운동을 몇 가지 추천해보았습니다. 제 블로그에 운동 기록도 한 번 봐주시고, 공감도 눌러주시면 감사하겠습니다.
