저번 주 5회 운동을 갔다오고 어제 월요일에 운동을 갔다 왔는데, 전신운동으로 강도를 심하게 했는지라 오늘은 근육통이 상당히 심합니다. 근육통이 심할 때는 운동을 해야 할지 말아야 할 지 고민하는 사람들이 많은데, 근육통이 있는 김에 이에 대해서 자세히 다뤄볼까 합니다.
또 운동을 한다면 유산소 운동을 해야 할지, 웨이트를 해야 할 지 둘 중 어떤 것을 해야 더 근육통이 빨리 풀리는지 말이 많습니다. 그래서 유산소 운동이 더 나은지 근력 운동이 더 나은지도 알아볼게요.
근육통 있을 때 빨리 푸는 법
근육통 있을 때 빨리 푸는 법을 먼저 소개하겠습니다. 근육통이 운동으로 풀리는지 알려면 근육통의 원리를 알아야 합니다. 근육통이 있다는 것은 근육에 피로가 쌓였다는 뜻입니다. 운동이든, 피로든 근육에 스트레스가 쌓이면 근육에 통증이 생깁니다.
근육에 가해지는 적절한 자극은 근육 건강에 좋습니다. 근육에 가해진 자극은 근육세포가 회복하면서 새로 생성되게 합니다. 새로 생성된 근육세포는 기존 근육세포보다 더 강하고 단단한 세포가 됩니다. 이게 바로 근육이 생성되는 원리입니다.
근육통 있을 때 피로를 빨리 푸는 법은, 피로가 가해진 근육을 이완시켜주는 것입니다. 그래서 근육통 있을 때 가장 빨리 푸는 법은 마사지입니다. 마사지를 통해 근육에 가해진 피로를 풀어주고 근육을 이완시켜주는 것이죠. 이게 근육통 가장 빨리 푸는 법인데요. 폼롤러가 집에 있다면 근육통이 있는 부분을 가볍게 마사지 해주는 것이 좋습니다.
마사지를 일일이 마사지사에게 받을 수 없기 때문에 우리는 마사지 대신 할 수 있는 것들을 찾게 됩니다. 마사지 대용으로 좋은게 근육 스트레칭입니다. 이 때 스트레칭은 과하게 유연성을 늘리기 위해 하는 게 아닙니다. 그저 근육이 뭉친 곳을 가볍게 풀어주는 정도에 한해서 스트레칭 해야 합니다.
스트레칭과 더불어 근육통 있을 때는 휴식을 취해주는 것이 가장 좋습니다. 마사지와 휴식이 근육통이 풀리는 데 가장 좋은 방법입니다. 근육통 있을 때 운동을 하는 것은 오히려 근육에 무리가 가서 좋지 않습니다. 근육 세포가 다시 회복하는데까지 드는 시간과 에너지가 필요하므로 운동은 쉬는 것이 낫습니다.
근육통 있을 때는 근생성을 위해 휴식과 마사지, 두 가지만 하는 것이 좋습니다. 운동을 하는 것이 더 효과적으로 통증을 빨리 없앨 수 있다면, 운동을 하는 것이 낫습니다. 그런데 대개 그렇지 않습니다. 근육통 있다고 괜히 무리해서 운동하지 않는 것이 좋습니다.
근육통 있을 때 운동 종류
근육통이 있음에도 꼭 굳이 운동을 하겠다고 고집 부리는 사람들이 있습니다. 운동을 하지 않으면 몸이 찌뿌둥하다고 운동을 통증이 있는데도 하고 싶다고 하는 사람들이 있습니다.
운동은 위에서 말했듯 하지 않는 것이 훨씬 낫습니다. 그렇지만 꼭 해야 한다고 하겠다면 가벼운 운동 선에서 하는 것이 좋습니다. 무리한 운동은 근육 형성을 방해합니다. 근육 생성에 필요한 것은 크게 3가지가 있습니다.
근육 생성에 필요한 3가지 요소
- 휴식
- 단백질 섭취
- 수분 섭취
근력 운동을 한 뒤엔 꼭 세 가지를 해주셔야 합니다. 바로 휴식, 단백질 섭취와 수분 섭취입니다. 단백질은 근육세포가 만들어지는 데 필요한 영양소이며, 근육은 수분으로 이루어져 있어서 근육 생성을 위해서는 물도 자주 섭취해주셔야 합니다.
유산소 운동 vs 근력 운동
근육통 있을 때 부득이하게 운동을 해야 한다면 근력 운동보다는 유산소 운동을 하는 것이 낫습니다. 왜냐면 근력 운동은 휴식이 필요한 근육에 더 충격을 주어 회복을 더디게 하기 때문입니다.
유산소 운동을 할 때는 너무 격하거나 숨이 차는 운동을 하기 보다는 가벼운 유산소 운동 위주로 해야 합니다. 빠르게 걷기, 가볍게 달리기 정도의 수준으로 몸이 풀어지는 정도의 운동을 하는 것이 좋습니다. 가벼운 유산소 운동은 마사지나 스트레칭의 효과를 같이 내므로 근육통을 줄이는데 매우 좋습니다.
근육통 있을 때 추천하는 운동은 다음과 같습니다.
- 빠르게 걷기
- 가벼운 유산소 운동
- 런닝머신
- 국민체조
- 스트레칭
근육통이 있을 때는 굳이 억지로 힘든 운동을 할 필요가 없습니다. 근력 운동을 열심히 했으니 더 근육이 생기겠지 라고 생각하면 오산입니다. 운동을 하게 되면 오히려 몸 상태는 극악으로 나빠집니다.
근육통 있을 때 통증이 너무 심하다면, 타이레놀을 드셔도 됩니다. 타이레놀은 광범위한 진통제로서 근육통도 잡아줍니다. 근육통이 심하면 일상생활을 하기 힘들 정도로 견디기가 어렵습니다. 그럴 때는 진통제를 먹는 것이 우리의 건강에 좋습니다.
근육은 자극을 받아야 증가한다고는 하지만, 과한 자극은 근육 세포를 파괴시킵니다. 무리한 운동으로 근육통이 생겼다면 그 다음 날 만큼은 반드시 푹 쉬어주세요.
