헬린이들은 플랭크가 완벽한 운동이라고 생각합니다. 플랭크는 전신을 사용하는 동작이기 때문에 플랭크 한 동작만 하루에 몇 세트씩 계속 한다면 몸이 좋아질 것이라 생각합니다. 하지만 전혀 그렇지 않습니다.
헬린이라면 전 차라리 플랭크 말고 다른 운동을 하라고 할 것입니다. 굳이 하나의 운동을 해야 한다면, 플랭크가 아닌 다른 운동을 추천할 것 같네요. 그 이유와 플랭크 효과 후기에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
플랭크 효과
플랭크 자세는 올바른 척추정렬이 되어 있는 사람에 한해서만 추천하는 동작입니다. 초보자들은 플랭크 했다가 올바르지 않은 뼈 정렬이 고착화될 수 있어 그리 권하지 않습니다.
목부터 치골까지 일자로 되어야 하는 것이 플랭크 자세인데, 자세를 잘 취하고 유지한다는 조건 하에 플랭크에 관여하는 근육은 다음과 같습니다.
- 삼각근
- 대흉근
- 복직근
- 외복사근, 내복사근
- 대퇴근
팔부터 코어 근육, 앞 허벅지 다리까지 고루고루 운동시켜주는 운동인 것은 맞습니다. 허나 코어가 튼튼하지 않다면 올바른 자세를 취하기가 어려우므로 하지 않는 것이 좋습니다.
플랭크 자세 부작용
플랭크 자세는 초보자가 똑바른 자세를 취하기가 매우 어렵습니다. 플랭크 자세를 잘못 취했을 때 생기는 부작용도 상당히 큽니다.
여기서는 잘못된 플랭크 자세를 취했을 때의 부작용과 이런 몸을 가진 사람은 플랭크를 하지 말아야 한다는 것을 보여줄 것입니다.
등이 굽은 사람, 라운드 숄더
등 굽은 사람이나 라운드 숄더이신 분은 플랭크 동작을 잘못하다가 오히려 더 라운드 숄더만 심해지는 수가 있습니다. 라운드 숄더와 등 굽음에 관여하는 근육은 중하부 승모근인데요.
중하부 승모근이 약하거나 흉추가 굽은 사람은 플랭크 할 때 뼈가 굽은 상태로 힘을 줍니다. 그러면 어깨는 안으로 더 말리게 되고 흉추는 굽은 상태로 펴지지 않은채 근육만 생깁니다.
플랭크 자세를 취할 때 엉덩이 높이를 신경쓰는 사람은 많아도, 등이 굽은 것을 신경 쓰는 사람은 많이 없습니다. 목만 거북목처럼 불뚝 위로 경추가 솟아도 플랭크 자세가 잘못된 것을 잘 모르죠.
어깨의 안정성
삼각근은 가동성은 굉장히 높지만 불안정적인 근육입니다. 그래서 삼각근을 잘 쓰려면 전거근, 광배근, 승모근 등 등의 힘이 받춰줘야 합니다. 하지만 충분히 이런 근육들이 활성화 되지 않은 상황에서 무리하게 삼각근만 힘을 주게 되면 어깨가 망가질 수 있습니다.
플랭크 운동을 할 때 중요한 것은 코어입니다. 등과 복부 근육이 적절히 쓰여야 팔 다리나 허리에 무리가 가지 않는데, 플랭크를 시도하는 초보자들은 팔 다리나 보조근의 쓰임만 많아지니 함부로 하지 않는 것이 좋아요.
허리, 골반
많은 분들이 알다시피 허리랑 골반이 틀어져 있으면 플랭크 자세보다는 다른 자세를 하는 것이 좋습니다.
골반이 전방경사 또는 후방경사 된 상태, 골반이 불안정할 경우 플랭크보다는 다른 운동을 하는 것이 좋습니다. 골반이 삐뚤어져 있으면 플랭크 자세를 취할 때 엉덩이가 들어올려 지거나 허리가 꺽입니다.
허리가 꺽인 자세는 허리에 무리를 주는 가장 안 좋은 자세이긴 하나, 골반이 틀어져 있으면 허리를 올바르게 정렬하기도 쉽지 않습니다.
플랭크 효과 5분 후기
플랭크를 1분씩 5세트를 한 후기를 알려드리겠습니다. 많은 초보자들은 플랭크가 만병통치약이라도 되는 듯이 생각하지만, 매일 플랭크 1분씩 5분을 한다고 해서 몸이 달라지지는 않습니다.
주3 주4를 운동해도 근육이 생길까 말까 한데, 매일 5분씩 플랭크를 하면 근육이 커지고 드라마틱한 변화를 기대하면 안됩니다. 다만 플랭크를 안 하는 것보다는 확실히 낫습니다. 이상으로 플랭크 효과 없음 부작용에 관한 후기를 마치도록 하겠습니다.
